公開日：2025/06/09
更新日：2025/06/03
どれだけ丁寧にスキンケアをしても、肌の乾燥やくすみが改善しない—そんな経験はありませんか？ その原因は、もしかすると見落とされがちなビタミンDの不足が関係しているかもしれません。
実は、ビタミンDは肌のターンオーバーやバリア機能に深く関わっており、過度な紫外線対策などによってビタミンDが不足すると、肌トラブルが慢性化しやすくなると言われています。
このコラムでは、ビタミンDがもたらす美容効果や、不足によるリスク、効率的な取り入れ方までを徹底解説します。外側のケアでは届かない“肌の内側”にアプローチする、新しい美肌習慣を見つけてみませんか？
このコラムを読んでわかる事
・ビタミンDはコラーゲン生成や肌のターンオーバーを助け、乾燥・くすみ・炎症予防などに有効です。
・紫外線は肌老化の原因ですが、ビタミンDの合成にも必要です。朝や夕方の15分程度の日光浴や、食品・サプリでの補給が、美容と健康のバランス維持に重要です。
・ビタミンDが不足すると肌代謝やバリア機能が低下し、くすみや乾燥、炎症が起こりやすくなります。肌老化の進行や免疫力低下にもつながるため、日々の意識が鍵になります。
・鮭や卵、きのこ類の摂取や、外食時の選び方、医師監修サプリの活用などが有効です。加えて、運動の習慣化やストレスケアもビタミンDの効果を高める重要な要素です。
「肌に良いビタミン」と聞いて真っ先に思い浮かぶのは、ビタミンCではないでしょうか。実は、ビタミンDも肌に良い影響を与えると言われています。そんなビタミンDの意外な肌への影響について解説します。
ビタミンDは「日光のビタミン」とも呼ばれ、日光を浴びることで体内で生成される特徴を持つ脂溶性ビタミンです。その機能は主に、骨の元となるカルシウムの吸収を助けて骨を強く保つ働きがあると言われています。さらにこの他にも美容や免疫、さらには心の健康にも深く関わっている重要な栄養素です。
美容の面では、ビタミンDがコラーゲンの生成に関わることで、肌のターンオーバー（新陳代謝）をサポートしてくれると言われています。これにより、肌の乾燥やくすみを防いで、なめらかさを保つのに役立っています。また、炎症を抑える働きもあるため、ニキビや肌荒れが気になる人にとっても心強い存在です。
さらに、ビタミンDには免疫力を高める作用もあり、風邪や感染症の予防にも役立つと言われています。ストレスや不規則な生活で免疫が落ちがちな現代人にとっては、美容と健康の両面からサポートしてくれるありがたい成分なのです。
毎日の食事や日光浴を通して、適切にビタミンDを取り入れることは、内側から輝く美しさと健やかさを育む第一歩といえるでしょう。
ビタミンDは、肌のコラーゲン生成を促し、ターンオーバー（新陳代謝）を整える働きがあります。これにより、古い角質が自然と剥がれ落ち、新しい肌細胞が表面に押し上げられるため、肌がなめらかで明るい印象に整います。
このように、ビタミンDはバランスの取れた健康的な肌づくりには欠かせない成分とされています。紫外線対策をしっかりすることで日焼けは防げますが、同時にビタミンDの生成が不足しがちになるため、食品やサプリメントからの補給も美容対策として重要です。
つまり、ビタミンDは表面的なケアだけでは届かない、肌の「内側からのコンディション」を整える役割を果たしているのです。
毎日ていねいにスキンケアしているのに、なんだか肌の調子がいまひとつ……。そんな悩みを感じたことはありませんか？ 実は、肌トラブルやエイジングサインの根本的な原因が「外側」ではなく「内側」にあることは少なくありません。肌は、体の内側の状態を映す“鏡”ともいわれるほど、食事や睡眠、ホルモンバランスなどの影響を強く受けています。
特に近年注目されているのが、ビタミンやミネラルといった体の内側から美容を支える成分です。たとえばビタミンDは、ターンオーバーの正常化や炎症の抑制など、肌の土台作りに欠かせない働きを担っています。いくら高価な化粧品を使っても、内側が整っていなければ肌トラブルは繰り返してしまうのです。
美しさは内外からのケアで整える時代へ。今こそスキンケアに加え、体の中からもアプローチする美容習慣を取り入れてみませんか？
ビタミンDを体内で合成するには、紫外線のUVBが必須です。しかし、紫外線を浴びるという事は、同時にシミやシワなどの肌老化のリスクも大きくなるもの。このジレンマを解消するためにはどうしたらいいのでしょう。
美肌を目指すうえで欠かせないのが「紫外線対策」です。シミやしわ、たるみなどの肌老化のほとんどが紫外線による「光老化」と言われているほど、紫外線対策の重要性は知られています。しかし一方で、紫外線を浴びることで体内で生成される「ビタミンD」も、私たちの健康や肌の基礎力を支える大切な栄養素です。この2つは一見、矛盾するように思えるかもしれませんが、どちらか一方だけでは理想の肌や健康は手に入りません。
ビタミンDは、骨の強化や免疫力アップはもちろん、肌のターンオーバーを整える働きもあり、炎症やくすみの予防にも関係しています。完全に紫外線を避けてしまうと、体内でのビタミンDの合成が不十分になり、肌や体調に影響を及ぼすリスクがあります。
紫外線を美肌の敵と排除するのではなく、上手くコントロールすることが、内側から輝く肌と健やかな体を育むカギなのです。
美白やエイジングケアのために紫外線対策をしっかりしている人が増えていますが、その一方で心配されるのが「ビタミンD不足」です。ビタミンDは日光を浴びることで体内合成されるため、過度な日焼け対策を続けていると、知らず知らずのうちに不足してしまうこともあるかもしれません。では、美肌を守りながら、ビタミンDをしっかり取り入れるにはどうすればいいのでしょうか？
ポイントは「時間帯」と「補助的な摂取方法」です。日差しが比較的やさしい朝の時間帯（7〜9時頃）に、手のひらや腕など小さな範囲を10〜15分ほど日光に当てるだけでも、ビタミンDの合成には十分であると言われています。顔やデコルテは日焼け止めで守りつつ、露出の少ない部分で日光を取り入れるのがコツです。
また、食品やサプリメントからの補給も非常に重要です。鮭やサバ、イワシなどの青魚や卵黄、きのこ類（特に干ししいたけ）などはビタミンDを豊富に含んでいます。普段の食事で積極的に取り入れると、肌を焼かずに内側からサポートできます。さらに、日照時間が短い冬や外出が少ない時期は、プラスしてサプリメントからの補給もおすすめです。粒やカプセルタイプのサプリメントが苦手な方は、ドリンクタイプのものから摂取するのもおすすめです。
紫外線をカットしつつ、無理なくビタミンDを取り入れる工夫で、美肌も健康も両立できます。毎日の習慣に「ちょっとした意識」を加えることが、未来の自分への大きな投資になるかもしれません。
ビタミンDが不足することで、骨に影響を与えることはよく知られていますが、肌にもトラブルが起きてしまう可能性があります。
ビタミンDが不足することによって、肌の代謝やバリア機能も低下しやすくなるため、くすみや乾燥なども引き起こしやすくなります。しかし、ビタミンDが不足することによるリスクは、これだけにとどまらず、肌の炎症を長引かせてしまうリスクなども考えられます。
体内でビタミンDが不足すると、ターンオーバーが乱れ、古い角質が肌表面にとどまりやすくなります。これにより、スキンケアによる保湿が効果的に行われにくくなることで、肌が乾燥しやすくなり、刺激をうけやすくなります。そのため、ちょっとした外的要因で赤みやかゆみが出ることがあります。さらに、ビタミンDが足りない状態が長く続くと、慢性的な炎症を引き起こすリスクもあると言われています。炎症は目に見えない肌内部でじわじわと細胞を傷つけ、しわやたるみなどのエイジングサインを早めてしまう原因にもなるのです。
つまり、スキンケアで保湿や美白を頑張っていても、肌の土台そのものが弱っていると、表面的なケアだけでは根本的な改善にはつながらないということです。紫外線対策をしつつも、朝のやさしい日差しを適度に浴びる、ビタミンDが豊富な食品を意識的に摂る、必要に応じてサプリメントで補うなど、日々の習慣から「内側の肌力」を高めることが大切です。
年齢を重ねるとともに、少しずつ気になり始めるシミやしわなどの目に見える肌の変化。それだけでなく「最近、なんとなく顔色が冴えない」「化粧ノリが悪い」「乾燥がしつこく続く」などの体の内側からの小さなサインの裏には、ビタミンDが大きく関係している可能性があります。ビタミンDは肌のターンオーバーや免疫機能に関与しており、これが不足すると、古い角質が残ってくすみやゴワつきにつながったり、炎症を起こしやすい肌質に変わってしまったりします。さらに、保湿力が低下することで、乾燥による小じわやたるみの進行を早めてしまうこともあります。
こうした変化は、外側からのスキンケアだけではなかなか改善しにくいものです。だからこそ、年齢肌対策では「内側の状態を見極める」ことが重要になります。
以下のようなサインが出ていれば、体の中からのケアを始める合図かもしれません。
これらはすべて、肌の代謝やバリア機能が低下しているサインですが、加齢だけが問題ではありません。栄養不足や生活習慣の乱れ、ビタミンDの不足などの問題が潜んでいることも少なくありません。
年齢肌は、見た目だけの変化だけで判断しないことが大切です。小さな肌の変化に気づいたときこそ、ビタミンDを含めたインナーケアに目を向けて、肌の基礎力を立て直すタイミングです。
ビタミンDは、美容だけでなく健康を支えるうえでも欠かせない栄養素です。しかし、紫外線対策の徹底や屋内中心の生活スタイルによって、ビタミンD不足に陥りやすくなると言われています。しかもこの不足状態が長期間続くと、肌だけでなく体全体に深刻な影響を及ぼすリスクがあると言われています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫に保つ働きがありますが、不足が続くと骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。また、免疫機能の低下によって風邪をひきやすくなるなど、見えないところで身体が“防御力の落ちた状態”になっていることも考えられます。
つまり、肌のくすみや乾燥をきっかけに気づいた「ビタミンD不足」は、見えない体のSOSでもあります。美容だけでなく、骨や免疫機能にまで関わるビタミンDを、日々の生活の中でどう補っていくかが、年齢を重ねるごとにより重要になってきます。
体全体を健やかに保つことは、肌の美しさの土台をつくる第一歩でもあります。肌からのエイジングサインを受け取った時こそ、表面的なケアに加えて“内面の栄養状態”にも目を向けてみるといいでしょう。
人の体は、日光によって生成されるビタミンDで十分であると言われていますが、よりしっかりと紫外線対策を行っている人や、日光に当たる時間が少ない人などは、食事からのビタミンＤの摂取も意識してみましょう。
ビタミンDを効率よく取り入れるには、毎日の食事にちょっとした工夫を加えることがポイントです。特に注目したいのが「鮭」「卵」「きのこ類」などです。これらはビタミンDが豊富であるだけでなく、美容や健康にうれしい栄養素をたっぷり含んでおり、内側からの肌づくりに役立つ食材です。
まず鮭は、ビタミンDの含有量が非常に高いだけでなく、良質なたんぱく質や抗酸化作用のあるアスタキサンチンも豊富です。アスタキサンチンは肌のハリや弾力を守り、紫外線ダメージから肌を守る働きがあるため、美肌を目指す人には特におすすめの魚です。グリルやホイル焼きにすれば、手軽においしく取り入れられます。
次に卵です。特に卵黄にはビタミンDをはじめ、ビオチンやレシチンといった肌や髪の健康をサポートする栄養素が豊富に含まれています。朝食にゆで卵や目玉焼きを取り入れるだけでも、美容ケアの一歩になります。また、たんぱく質の補給にもおすすめで、肌の再生や代謝促進にも役立ちます。
特に干ししいたけやエリンギなどのきのこ類は、日光に当てることでビタミンDの含有量がアップする特性があると言われています。植物性でヘルシーなうえに食物繊維も多く、腸内環境を整える効果も期待できます。腸と肌は密接につながっており、腸内が整うことで肌荒れの予防にもつながりやすくなります。
これらの食材は、どれも手に入りやすく、調理もしやすいのが魅力です。食べることでビタミンDをしっかり補えるだけでなく、肌のハリや艶、バリア機能までトータルにケアできる“インナー美容食材”なのです。
美肌は一日にして成らず。だからこそ、毎日の食事にこうした「美を育む食材」を取り入れて、内側からの変化を少しずつ積み重ねていきましょう。
ビタミンD：Wikipedia引用
ビタミンD3は主に皮膚で紫外線B波（UVB）を浴びることで合成されるが、魚類や卵黄などの食品にも含まれている[5]。ビタミンD2は主にキノコ類に含まれている[6][7]。
忙しい毎日、料理をする時間がなかなか取れず、外食やコンビニに頼りがちという方も多いはず。実は、選び方ひとつで、外食派でもしっかりと栄養バランスを整えることができるのです。
まず注目したいのは魚料理が選べる定食屋や和食レストラン。特に鮭やサバの塩焼き、みそ煮といったメニューは、ビタミンDを含む代表的な一品です。丼ものよりも定食スタイルを選べば、野菜や味噌汁もセットになって栄養バランスが自然と整いやすくなります。
また、コンビニを利用する場合は、ゆで卵や温泉卵、サラダチキン＋きのこサラダの組み合わせがおすすめです。ゆで卵はビタミンDを含むだけでなく、たんぱく質も摂れる優秀アイテムです。さらに、きのこは腸内環境を整える食物繊維が豊富なので、肌トラブル対策にも効果的です。
ファストフードやカフェでも、できるだけ卵が入ったメニューやチーズを使ったサンドイッチを選ぶことで、自然とビタミンDを摂取できます。ドリンクは甘いカフェラテではなく、豆乳やスムージーなど、栄養が補えるものを選ぶのもポイントです。
そして、どうしても栄養バランスが気になる日には、ビタミンD入りのサプリメントを活用するのも一つの手。外食中心でも、意識ひとつで不足を補い、体の内側から肌や健康を支えることができます。
食事を“我慢”するのではなく、“選び方”で変えていく。それが、忙しい中でもキレイと元気をキープするインナーケアの秘訣なのです。
どうしてもビタミンDの不足が気になるという場合に、サプリメントから補うことがおすすめですが、時にはサプリメントが必要ない人もいます。その見極め方や適切な摂取方法などを解説します。
ビタミンDをはじめとする栄養素を効率的に補えるサプリメントは、栄養バランスが偏りやすい現代のライフスタイルにおいて便利なアイテムです。しかし、誰にとっても必ずしも“万能”というわけではありません。大切なのは、自分の生活環境や体調、食習慣に合わせて、本当に必要かどうかを見極めることです。
サプリがおすすめな人は、日常的に日光を浴びる時間が少ない人です。たとえば、デスクワーク中心の人や夜型の生活を送っている人、日焼けを避けて常にUV対策を徹底している人などは、ビタミンDの体内合成が不十分になりがちと言われています。また、魚や卵、きのこ類などの摂取が少ない人も、日々の食事だけでは十分に補えない可能性があるため、サプリでの補完が有効です。さらに、年齢を重ねて吸収力が低下している人や、妊娠・授乳中の女性など、特定の栄養素を意識的に摂りたいライフステージにある人にもおすすめです。
一方で、食事のバランスが比較的整っている人や、日光に適度に当たる機会がある生活スタイルの人などは、あえてサプリで過剰に補う必要はないでしょう。ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、体内に蓄積されやすい性質を持っています。過剰な摂取で、高カルシウム血症や腎障害のリスクが高まると言われています。そのため、肝臓や腎臓に不安のある方や、特定の薬を服用している方なども、サプリメントでの摂取は控えるか、必ず医師や専門家と相談したうえで取り入れることが大切です。
サプリメントは、あくまで「不足を補うもの」です。日々の食事と生活習慣を見直したうえで、「自分には今、何が必要か？」を知ることが、美容にも健康にも賢い選択につながります。無理なく、そして安全にインナーケアを続けていくための一歩として、サプリを上手に活用していきましょう。
サプリメントを取り入れるときに、多くの方が気になるのが「どれくらい飲めば効果があるのか？」という用量の問題ですよね。自己判断で量を増やしたり、逆に気まぐれに摂取を止めてしまったりすると、せっかくの成分が本来の力を発揮できず、思うような実感につながらないことがあります。だからこそ、自分が続けやすい用量や摂取方法かを見極めることもひとつの大きな安心材料になるのです。
たとえば、ドクターセレクトの「美菜赤汁」は、老化の原因のひとつである「活性酸素」から肌や体を守ってくれる働きをするリコピンが豊富に含まれています。また、メラニン生成の抑制やコラーゲン生成のサポートをするビタミンCも豊富に含まれ、肌にも体にも嬉しい成分がバランスよく配合されています。ビタミンDだけでなく日常的な食事では不足しがちな栄養をしっかり補えるよう設計されています。こうした製品は、成分のバランスだけでなく、安全かつ効果的に摂取できる「適量」が明確に示されているため、初心者でも安心して取り入れることができます。
サプリメントや栄養補助食品を取り入れる際、意識しておきたいのが「飲むタイミング」と「吸収率を高める工夫」です。成分の種類によって、摂取する時間帯や食事との組み合わせで、体内への吸収効率が大きく変わることがあります。せっかく続けるなら、しっかり実感できる形で取り入れたいものです。
たとえば、酵素や発酵エキス、ビタミン類を含むサプリは、朝の空腹時や食事の前後に摂るのが効果的とされています。胃腸の動きが活発な時間帯に摂取することで、栄養素が体内にスムーズに届きやすくなり、その日のコンディションを整える手助けにもなります。毎朝の食事前や朝食とセットにすることで、習慣化しやすい点もメリットです。
吸収率を高めるためには、「どんな食材と一緒に摂るか」も重要です。特にビタミンDなどの脂溶性成分は、油を含む食事と組み合わせることで体への吸収が高まりやすくなります。卵料理、アボカド、オリーブオイルを使ったサラダなどと一緒に摂り入れるのもひとつの工夫です。また、常温の水やぬるま湯で摂ることで、冷たい飲み物による胃腸への負担を軽減し、消化吸収をスムーズにすることができます。
さらに、「毎日同じ時間帯に摂る」ことが継続と実感につながりやすくなるポイントです。体にリズムができることで吸収力や代謝が整いやすくなり、日々の変化を感じやすくなります。
どんなに良い成分が配合されていても、飲み方やタイミングを誤ってしまうと、思ったような実感につながりにくくなります。だからこそ、ちょっとした工夫を意識して、自分に合ったペースで取り入れていきましょう。日々の習慣に寄り添うかたちで取り入れることが、内側から整った美しさを育む近道になります。
美肌を作るうえで、ビタミンDとともに意識したいのが、ストレスを溜めないことや、適度な運動を行うことです。
美肌を目指すうえで、スキンケアや栄養摂取と並んで見逃せないのが「運動」です。実は、過度な運動よりも“適度な有酸素運動”や“血流を促す軽いストレッチ”などを日常に取り入れるだけで、肌の調子がぐっと良くなることがあります。その理由は、肌が内側から栄養と酸素を受け取りやすくなるからです。
まず注目したいのが、血流の改善です。運動によって全身の血行が促進されると、酸素や栄養素がスムーズに肌のすみずみまで届くようになります。これにより、肌のターンオーバーが整いやすくなり、くすみが取れて明るく透明感のある肌へと導かれます。
さらに、適度な運動はホルモンバランスの安定にも関与すると言われています。ストレッチやウォーキングなど軽い運動を習慣づけることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、自律神経も整いやすくなると言われています。これにより、ニキビや肌荒れ、過剰な皮脂分泌を防ぎやすくなるのです。
また、汗をかくことで毛穴の汚れや古い角質が排出されやすくなり、肌のリセットにもつながります。もちろん、汗をかいた後はすぐにぬるま湯や水で洗顔を行い、しっかりと保湿して、肌を清潔に保つことが前提になります。
美肌づくりは、外からのケアと同じくらい、内側からの巡りや代謝も大切になります。毎日の生活に、10分でも体を動かす時間をつくることが、未来の肌への投資になります。まずは、自分が無理なく続けられる運動から始めてみましょう。
コルチゾール：Wikipedia引用
ストレスによっても分泌が亢進される。分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊をもたらす。
ストレスによってホルモンバランスが崩れることも、肌トラブルにつながりやすくなります。ホルモンは、肌のうるおいや代謝、皮脂の分泌などに深く関わっており、そのバランスが崩れると、肌にもすぐにサインが表れやすくなります。
特に女性は、月経周期や加齢、生活習慣の影響でホルモンの変動が起こりやすく、それにストレスが重なることで乱れがさらに加速します。たとえば、強いストレスを感じると、体内では「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが過剰に分泌され、これが女性ホルモンのバランスを崩す原因になると言われています。結果として、肌荒れや乾燥、吹き出物といったトラブルを引き起こすこともあります。
そこで大切になるのが、ストレスを溜め込まないことです。忙しい日常のなかでも、意識的にリラックスできる時間をつくることが、ホルモンバランスを安定させる大きな一歩です。軽いストレッチや深呼吸、音楽を聴く、趣味の時間を作る、お風呂でゆったり過ごすなど、自分に合った方法で心をゆるめることがポイントです。また、適度な運動や質の良い睡眠も、ホルモンの分泌を整えるために欠かせません。
さらに、腸内環境を整える食事や、ビタミンB群、マグネシウムなどの栄養素もホルモンの安定に関わっていると言われます。内側と外側、両方からのアプローチがあることで、心と肌の調子が自然と整っていくのです。
肌は、心と体の状態を映し出す“鏡”。ストレスをコントロールすることは、美容だけでなく、自分自身をいたわる大切なセルフケアです。日々の中で無理なく続けられる「小さな癒し」を見つけて、ホルモンバランスを整えていきましょう。
ビタミンDには、ターンオーバーを整えたり、免疫力を維持して肌を健康に保ったりする効果が期待できます。
日光に当たることで、体内で自然に合成されますが、過度な紫外線対策や日光にあまり当たらない生活を続けることで合成が難しくなり、肌へも映鏡を与えることがあります。
バランスの良い食事からビタミンDを摂取することを基本とし、不足している分はサプリメントなどの補助食品を適切に利用して補うといいでしょう。
株式会社ドクターセレクト
ブランディングマネージャー中島 由美子
創業以来、自社での製品開発にこだわり、ドクターズコスメという自社の強みを活かし、プラセンタをはじめ、安全な成分で配合量にこだわった「効果が持続する製品」を国内外15,000店舗以上のエステサロンやクリニックにお届けしています。
